هیچ کس مرا دوست ندارد
نگرانی های اجتماعی:
اگر کسی مرا دوست نداشته باشد چی؟
اگر از ارزیابی منفی دیگران می ترسید، پس نگران این هستید که دیگران در مورد شما چگونه فکر میکنند. شما نگران این هستید که تاثیر بدی روی دیگران بگذارید، حرف اشتباهی بزنید، مورد سرزنش قرار بگیرید طرد شوید. این قبیل ترس ها روی روابط بین فردی شغلی تان تاثیر میگذارد و می تواند مشکلاتی به دنبال داشته باشد؛ مثل ناتوانی در برقراری ارتباط با افراد نا آشنا ، کم رویی، اضطراب امتحان، اضطراب ارزشیابی، اضطراب مربوط به عملکرد جنسی به همراه نا توانی در نعوظ یا رسیدن به ارگاسم ، ناتوانی در پیشرفت شغلی ناتوانی در برآورده ساختن نیاز های اولیهدر شغل و روابط بین فردی، سوء مصرف مواد یا میگساری برای دستیابی به احساس آرامش موقت در روابط اجتماعی ، خشم درون ریز به دلیل نادیده گرفتن نیاز های شخصی و افسردگی.
ترس از ارزیابی منفی چیست؟
اگر از ارزیابی منفی میترسید، پس به جملات زیر در مقیاس ترس از ارزیابی منفی پاسخ مثبت خواهید داد:
- اگر متوجه بشوم کسی مرا ارزیابی میکند، عصبی میشوم و بهم میریزم.
- وقتی در روابط اجتماعی خود دچار اشتباه میشوم، خیلی ناراحت میشوم.
- وقتی کسی مرا ارزیابی می کند، منتظر بدترین قضاوت ها هستم.
- اغلب اوقات نگران این هستم که حرف اشتباهی بزنم یا کار اشتباهی انجام بدهم.
وقتی از ارزیابی منفی می ترسید، بر این باورند که دیگران احتمالا به دنبال عیب و ایراد شما.. و این احساس را خواهید داشت که دیگران مراقب کارهای شما هستند. در چنین وضعیتی، عزت نفس تان بر پایه قضاوت دیگران بنا می شود و درنتیجه، بیش از حد مراقب رفتار و گفتار خود خواهید بود و نگران این هستید که چنانچه مرتکب اشتباهی شوید، از تیغ انتقاد دیگران در امان نخواهید بود.
معیارهای کمال گرایانه و تمرکز بر خویشتن
وقتی به رابطه با دیگران فکر می کنید، معیارهای سخت گیرانه ای برای خودتان در نظر بگیرید: به عنوان مثال، دل مشغول هستید که مبادا اشتباه کنید یا نگران هستید که عملکرد ضعیفی داشته باشید. وقتی با دیگران رابطه برقرار می کنید، بیشتر افکارتان متمرکز بر خودتان است و تمام توجه تان را معطوف احساس های درونی تان می کنید (به عنوان مثال، اضطراب، ضربان قلب، افکار). حتی ممکن است در مورد اینکه دیگران شما را نگاه می کنند یا به شما فکر می کنند، اغراق کنید و بر این باور باشید که دیگران سرزنشگر و عیب جو هستند. در نتیجه، عزت نفس شما صدمه می بیند و احتمالا نسبت به عملکرد خوب خود احساس مثبتی نخواهید داشت. درواقع، بر این باورید که آدم شیادی هستید و وقتی دیگران شما را بهتر بشناسند، مشت تان پیش آنها باز خواهد شد.
بخش های مختلف خویشتن
ممکن است بخش های مختلف وجودتان را از هم متمایز یا تفکیک نکنید. شما به این واقعیت توجه ندارید که خویشتن تان از مؤلفه های گوناگونی تشکیل شده است. اگر به شدت نگران تأییدطلبی و جلب رضایت دیگران هستید، طبیعتا این احساس را خواهید داشت که ارزشمندی وجودتان صرفا به برخی روابط خاص بستگی دارد. کنت گرگن معتقد است که ما “خویشتن های چندگانه” داریم. به عبارتی احساس ما از خودمان در نقش های اجتماعی و موقعیت های مختلف تغییر می کند. از قرار معلوم ارزیابی شما از جذابیت فیزیکیتان بهترین پیش بینی کننده این است که چه احساسی نسبت به خودتان خواهید داشت. اما شاید به این دلیل که مشغولیت ذهنی جدی با قیافه و ظاهر فیزیکی و دل مشغولی نسبت به جلب تأیید دیگران، عامل اصلی نگرانی هایمان به شمار می رود . اگرچه کمتر کسی وجود داره که اعتراض واقع بینانه ای نسبت به ظاهر خود داشته باشد.
کودکانی که دلبستگی ایمن به والدینشان دارند بیشتر احتمال دارد که خودشان را از جنبه های مختلف ببینند و ارزیابی کنند و به احتمال قوى بیشترخودشان را قبول دارند سوزان هارتر به این نتیجه رسیده است که همسالان کودک، چگونگی احساس های او نسبت به ظاهرش، میزان دوست دانایی ورزشی او را تعیین می کنند. این در حالی است که والدین بر چگونگی احساس دانایی تحصیلی با عملکرد رفتاری شان تأثیر می گذارند. (به عنوان مثال انجام دادن درست کارها”). وقتی به خویشتن های مختلف وجودمان توجه داشته باشیم، جلب تایید یک رفتار در یک موقعیت را می توان”بخش تفکیک شده” خویشتن در نظر گرفت. در این صورت، این بخش، تصویر کاملی از آنچه ما هستیم نخواهد بود.
عزت نفس غيرواقع بینانه و انعطاف ناپذیر
ترس شما از ارزیابی منفی ممکن است ریشه در این واقعیت داشته باشد که عزت نفس غیرواقع بینانه و انعطاف ناپذیر دارید. یکی از شاخصه های ثبات هیجانی، داشتن عزت نفس واقع بینانه است حتی در شرایطی که فرد تأیید برخی افراد را کسب نمی کند. تاکید بر عزت نفس واقع بینانه به این دلیل است که باید بخاطر داشته باشید احساس مسئولیت و مشکلات تان تا کجا تحت اختیار شما است. صرف گفتن اینکه آدم موفق و تحسین برانگیزی هستید هیچ تاثیری بر افزایش عزت نفس تان ندارد زیرا شما باید فرصت این را داشته باشید که با گرفتن بازخورد از دیگران، مهارت کنار آمدن با دیگران را ارتقاء بخشید و در دست یابی به اهداف تان پیشرفت کنید.
داشتن عزت نفس بالا ولی غیرواقع بینانه درست به اندازه اعتماد به نفس پایین و غیرواقع بینانه مشکل ساز خواهد بود. فردی با عزت نفس بالا و غیرواقع بینانه، نمی داند که همان اشتباهات قبلی خود را تکرار می کند، زیرا هیچ وقت از تجربه هایش درس نمی گیرد. علاوه بر این، عزت نفس بالا و غیرواقع بینانه باعث می شود که فرد نتواند محدودیت ها و نقاط ضعف خود را بشناسد و بپذیرد و در نتیجه، عهده دار کارها و فعالیت هایی می شود که خارج از توانش است. این مسئله به نوبه خود باعث می شود که فرد فوق العاده تحت استرس باشد، و احتمال شکست او افزایش یابد. به عنوان مثال، مرد جوانی که مدام دیگران را از خود فراری می داد، با فهمیدن این واقعیت خیلی تعجب کرد که این رفتارش نقطه ضعف او بود و به نوعی عدم مهارت اجتماعی او به شمار می رفت و از همه مهمتر اینکه هیچگاه به طلاعات مربوط به این نقطه ضعف، توجه نشان نداده و آنها را تجزیه و تحلیل نکرده است. از آنجایی که والدینش دائما به او گفته بودند که چه بچه باهوشی فوقالعاده ای است و از رفتارهای غیر احتماعی او
چشم پوشی کرده بودند، فضای خانواده این فرد به گونه ای بود که اجازه داشت هر طور دلش میخواهد با دیگران رفتار کند، و اصلا برایش مهم نبود که آنها از ذست او ناراحت شوند. اصلاح عزت نفس بالا و غیرواقع بینانه او درباره رفتارهای اجتماعی اش واقعا برای وی موثر بود، چون موفق شد رفتار ناکارامدش را تغییر بدهد. انعطاف پذیری در خودپنداره و توانایی به کارگیری از بازخوردهای سازنده، به شما اجازه میدهد تا سازگارانه تر عمل کنید. با داشتن خودپنداره منعطف تر ، موفق می شوید تا از عدم تایید دیگران به عنوان اطلاعات استفاده کنید. بدین معنا که اگر کسی کار، عقیده یا حرف شما را دوست ندارد، بهتر است این مسئله را اطلاعاتی در نظر بگیرید راجع به اینکه می توانید تغییری به وجود بیاورید. همچنین، با شناخت شرایط و جنبه های مختلف خود میتوانید به عدم تأیید و بازخوردهای منفی دیگران توجه نکنید؛ البته چنانچه با بقیه اطلاعات مثبت درباره شما همخوانی ندارد. در واقع افرادی که احساس خود ارزشمندی بالایی دارند، می توانند چنین عملکردی داشته باشند. این افراد میدانند که برخی از رفتارهای منفی خود را باید در بافتار سایر رفتار های مثبتشان ببینند و ارزیابی کنند.
شیوه های ناکارآمد مقابله با ترس از ارزیابی منفی
شما ممکن است بخواهید با استفاده از رفتارهای ایمنی بخش، در کنار دیگران کمتر احساس اضطراب کنید. این قبیل رفتار های ایمنی بخش معمولا ریشه در چنین تفکر خرافی دارند: “من می توانم با استفاده از این رفتارها کاری کنم که دیگران متوجه اضطرابم نشوند”. برخی از این رفتارهای ایمنی بخش عبارت اند از محکم نگه داشتن دست هايتان ( تااطرافیان متوجه لرزش آنها نشوند)، نگاه کردن به دوروبر (به منظور اجتناب از تماس چشمی با اطرافیان)، آرام صحبت کردن (تاتوجه دیگران به شما جلب نشود) و آماده کردن و مرور پاسخها در ذهن ( تا مبادا مطالب را فراموش کنید و ذهن تان خالی شود). علاوه بر این، ممکن است از شروع مکالمه با اظهارنظر اجتناب کنید، به دنبال علايم طرد باشید نا بتوانید سریع موقعیت را ترک کنید، با کسانی که اصلا قبولشان ندارید موافقت کنید، صدایتان را به هنگام صحبت کردن بالا نبرید با قبل از موقعیت های اجتماعی دست به دامن میگساری شوید.
برخی افراد شخصیتی اجتنابی دارند. برخی از ویژگی های این شخصیت عبارت اند از: عزت نفس پایین، حساسیت به طرد شدن با ترس از ارزیابی منفی و ترس از رابطه با دیگران مگر اینکه مطمئن شوند کسی کاری به کار آنها ندارد. افراد با سبک شخصیتی اجتنابی معمولا بیشتر از یک یا دو دوست ندارند و اغلب اوقات هم از تنهایی شکایت می کنند. چنین افرادی به دنیای خیال پردازی پناه می برند و به سراغ فعالیت های انفرادی می روند که به هیچ وجه احتمال طرد شدن آنها وجو ندارد. زندگی جنسی مردان مبتلا به شخصیت اجتنابی غالبا به هرزه نگاری و در برخی موارد نیز به رابطه با فاحشه ها خلاصه میشود زیرا احتمال طرد شدنشان را کاهش می دهد. زنان با ویژگی های شخصیتی اجتنابی احتمنالا از روابط صمیمانه اجتناب میکنند زیرا از طرد شدن می ترسند. یا وقتی وارد رابطه ی صمیمانه ای میشوند که که چندان رضایت بخش نیست، نسبت به ابراز خواسته هایشان تردید دارند ، زیرا می ترسند که سرزنش و طرد شوند. همچنین نمیتوانند رابطه شان را قطع کنند زیرا میترسند که نتوانند رابطه دیگری را شروع کنند.
هفت گام برای مقابله با ترس از ارزیابی منفی
گام اول: شناسایی نگرانی کارساز و نگرانی دردسر ساز
- این قبیل نگرانی ها چه مزایا و معایبی دارند؟
- آیا شواهدی دال بر اینکه نگرانی هایتان واقعا کمک تان کرده اند وجود دارد؟
- نگرانی های کار ساز و دردسر ساز شما کدام اند؟
گام دوم: پذیرش واقعیت و تعهد به تغییر
- فاصله بگیرید
- آنچه را در پیش رویتان قرار دارد توصیف کنید
- قضاوت را به تعویق بیندازید
- خودتان را از آن حال و هوا خارج کنید
- از بافتار خارج شوید تا واقعیت را ببینید
- مشکلات حل نشدنی را بپذیرید
- آنچه را که هرگز نمیتوانید راجع به آن چیزی بدانید، تشخیص دهید
- تصویر سازی را تمرین کنید
- خود را در بلاتکلیفی غرق کنید
- در زمان حال بمانید
- نسبت به تغییر نگرانی هایتان تعهد بدهید
- از کاستی ها و نقص های خود استفاده بهینه کنید
- رنج های نوید بخش خود را بپذیرید
گام سوم:چالش با نگرانی اندیشی
- نگرانی های خود را ثبت کنید
- برای نگرانی وقت تعیین کنید(تجویز نگرانی)
- پیش بینی هایتان را به کمک آزمون بگذارید
- با نگرانی هایتان بجنگید
گام چهارم:تمرکز بر تهدید جدی تر
- باورهای مرکزی درباره خود و دیگران را شناسایی کنید
- باور مرکزی چگونه در گذشته بر شما تاثیر داشته اند؟
- آیا خودتان را در قالب تفکر همه یا هیچ میبینید؟
- شواهد مخالف باور مرکزی کدام اند؟
- اگر کسی به مشکل شما مبتلا بود سرزنشش میکردید؟
- شاید حقایقی در باورهای مرکزی تان نعفته است
- برخلاف باور مرکزی تان عمل کنید
- با باور مرکزی منفی تان چالش کنید
گام پنجم:تبدیل شکست به فرصت
- ممکن است شکست نباشند
- میتوام به رفتارهایی توجه کنم که موفقیت آمیزند
- الزامی برای موفقیت وجود ندارد
- توجه به رفتارهایی که نتیجه بخش بودند
- همه افراد تجربه شکست دارند
- ممکن است کسی حواسش نباشد
- آیا معیارهایم خیلی سختگیرانه بودند؟
- آیا نسبت به قبل عملکرد بهتری داشتم؟
- هنوز می توانم کاری را انجام بدهم که همیشه می دادم
- شکست به معنای این است که من تلاش کردم
گام ششم:نگرانی، فرصتی برای تجربه پذیری از هیجان ها
- هیجانتان چه معنایی دارد؟
- یاد بگیرید چگونه احساس های خود را بپذیرید
- کمتر احساس گناه کنید و خجالت بکشید
- همه افراد تقریبا چنین احساس هایی را تجربه میکنند
- احساس های خود را بپذیرید تا آنها را پشت سر بگذارید
گام هفتم: کنترل زمان
- توجه کنید احساس هایتان چگونه میگذرند
- در زمان حال بمانید
- از زمان حال بهتر استفاده کنید
- به پیوستار زمان توجه کنید
در صورتیکه هنوز نگرانی تان درباره دوست داشته نشدن برطرف نشد به یک روانشناس بالینی مراجعه نمایید.
مرکز مشاوره دیدار 02188893258
http://t.me/clinicdeedar
www.clinicdeedar.com
