هیجان چیست و چگونه میتوان هیجان ها را تنظم کرد؟
تنظیم هیجانهای خود
به تأخیر انداختن واکنش
یکی از ساده ترین روشها برای کنترل هیجان کاستن از سرعت پاسخ دهی است.
کاهش سرعت پاسخ دهی به این معنا نیست که از مشکلات اجتناب کنید یا دیگران را نادیده بگیرید.
به این معنا که با به تأخیر انداختن واکنش خود اندکی زمان پیدا کنید تا واکنش مناسب را بیایید.
به تأخیر انداختن واکنش اولیه به شما و به دیگران، زمان لازم برای تمرکز دوباره روی مشکل را می دهد.
زیرا بعد از آن میتوانید هیجانهای خود را با روش مناسب و صحیح نشان دهید.
برای به تأخیر انداختن واکنش در موقعیت هیجانی چند روش وجود دارد.
در بعضی از آنها هدف،کنترل بر خود است.
در بعضی دیگر، به همه زمان کافی برای آرام شدن و فکر کردن داده می شود.
عوض کردن موضوع بحث یک روش ساده و معمولا مؤثر در به تأخیر انداختن واکنش است.
تنفس آرام و عمیق واکنش را به تأخیر می اندازد و در ضمن واکنشهای فیزیولوژیک را آرام می سازد.
سکوت کامل اجازه می دهد تا خود را نگهدارید.
در همان حال به مشاهده طرف مقابل بپردازید و دیدگاه او را درک کنید.
خارج شدن از صحنه نیز روش دیگری برای به تأخیر انداختن واکنش است.
اگر می توانید لحظه ای از محل خارج شوید و کار فیزیکی انجام دهید، مثل قدم زدن در راهرو.
گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتابی که برایتان جالب است هم خوب خواهد بود.
اگر نمی توانید به طور فیزیکی از محل خارج شوید. مثلا زمانی که در وسط جلسه اداری مهم هستید، به آرامی از یک تا ده یا بیست، یا در صورت لزوم بیشتر از آن، بشمارید.
از قبل، درباره این که به هنگام خروج از صحنه چه کار باید بکنید برنامه داشته باشید.
آنرا تمرین کنید تا وقتی زمان خارج شدن از صحنه ضرورت پیدا می کند.
طوری محل را ترک کنید که کارتان عادی و طبیعی به نظر برسد.
به تأخیر انداختن واکنش، چه از طریق تغییر موضوع، چه از طریق خارج شدن از صحنه و چه از طریق سکوت اختیار کردن، برای این هدف انجام میگیرد که واکنش های عقلانی و اعمال سازنده را جایگزین هیجانهای خارج از کنترل یا مخرب کند.
از فرصتی که در اثر به تاخیر انداختن واکنش به دست آورده اید، به خوبی بهره بگیرید و:
- به خودتان یادآوری کنید:« من هیجانهایم را کنترل میکنم، آنها مرا کنترل نمی کنند.»
- با جمع آوری اطلاعات بیشتر، حرف زدن با دیگران یا خود را به جای دیگران قرار دادن، از موقعیت درک کاملی به دست آورید.
- قدمهای بعدی خود را برنامه ریزی کنید.
استفاده از ارزیابی مجدد شناختی:
تفسير از موقعیت، واکنش هیجانی را تعیین می کند.
ارزیابی مجدد شناختی یعنی تفسیر مجدد موقعیت برای ایجاد یک حالت هیجانی مناسبتر و دلخواهتر.
برای اکثر ما، پیدا کردن روشهای جدید برای تفسیر دنیای اطراف، کار روتین و همیشگی نیست.
اما وقتی می دانید که تفسیرهایتان تا چه حد می توانند براحساسات و رفتارهایتان تأثیر داشته باشند، می توانید واکنش مؤثرتری نشان دهید.
برای مثال، آخرین باری را که عصبانی شده بودید در نظر بگیرید:
- آیا امکان داشت که موقعیت را به روش دیگری تفسیر کنید؟
- آیا می توانید در مورد این که چرا افراد درگیر چنان رفتارهایی داشته اند، توضیحات متفاوتی پیدا کنید؟
- آيا، اگر موقعیت را به شیوه دیگری تفسیر می کردید باز هم احتمال داشت که عصبانی شوید؟
- از همه مهمتر، آیا تفسیرهای اصلی شما دقیق بود؟
ارزیابی شناختی عنصر اصلی کنترل احساس است.
با توصیف مجدد موقعیت، بر نحوه ادراک از دیگران، نحوه تفسیر رفتار آنان، احساسی که نسبت به آنها و اعمالشان دارید و در نتیجه، برنحوه واکنش خود کنترل خواهید داشت.
با ارزیابی مجددشناختی، می توانید، برای تفسیر هیجانهای مردم و درک آنها، روشهای جدیدی پیدا کنید.
معطوف کردن توجه به جای دیگر:
فن دیگر برای تنظیم هیجانها، تغییر جهت دادن توجه، از نقطه ای به نقطه دیگر است.
به این ترتیب، به جای تمرکز روی مشکل استرس زا، توجه خود را روی چیزی با شدت و برانگیختگی کمتر متمرکز کنید.
برای مثال، در بحبوحه ی یک موقعیت دشوار و پرتنش، می توانید یک «سفر ذهنی» کوتاه، با تجسم کردن مکانی آرام و ساکت.
مثل کنار دریا یا کنار رودی کوچک در کوهستان، داشته باشید.
تجسم کنید که واقعا آنجا هستید، به دور از همه تنشها و استرسها.
البته، لازم نیست معطوف کردن توجه به جای دیگر تا این حد شدید باشد.
صرف فکر کردن به هر چیز دیگری میتواند توجه شما را از رویداد استرس زا به جای دیگری معطوف کند.
نشان دادن خشم به شیوه ی مناسب.
یکی از هیجان های بسیار مشکل زا خشم است که باید همیشه آن را کنترل کنید.
همان طور که دیدیم، خشم نیز مثل سایر هیجانها قابل کنترل است.
برای مثال، با این که ممکن است اغلب از دست رئیستان عصبانی باشید، هرگز سر او داد نمیزنید زیرا از عواقب کار آن می ترسید.
بنابراین، با خشم خود را پنهان می کنید یا آنرا به شیوه ای مناسبتر نشان می دهید.
اگر می توانید خشم خود را در بعضی موقعيتها کنترل کنید، مطمئن باشید که در سایر موقعیت ها نیز می توانید این کار را بکنید.
احساس خشم امری طبیعی است ولی نشان دادن آن به صورت خصمانه و پرخاشگرانه کار خوبی نیست.
هدفتان باید این باشد که خشم خود را کنترل کنید و آن را به شیوه ای پسندیده تر نشان دهید.
کنترل خشم در اوج ناراحتی و در دو جبهه انجام می گیرد: درونی و برونی.
هر دوی اینها می کنند که، برای آرام شدن و تمرکز مجدد یافتن، کمی به خودتان فرصت بدهید.
پژوهش درباره ی فیزیولوژی استرس نشان می دهد که اکثر مردم، برای آرام شدن، به بیست ثانیه زمان نیاز دارند.
در طول همین بیست دقیقه است که ضربان قلب به حالت عادی بر می گردد.
اگر احساس می کنید که نزدیک است منفجر شوید، جلو خودتان را بگیرید.
تمرین کنید تا بتوانید به خودتان بگویید:« قبل از ادامه دادن باید اندکی به خودم زمان بدهم.»
وقتی اندکی زمان به دست آورید، از آن استفاده کنید.
در جبهه درونی:
- به خودتان یاد آوری کنید که «خشم»، تصویری نیست که دوست دارید از خودتان به دیگران ارائه دهید .
- این گفته را پیش خود تکرار کنید:«من، کنترل خودم را در دست دارم و خشمم برطرف خواهد شد.»
- جمله ی «تو مرا عصبانی میکنی، را به جمله ی «من با خشم خود به طور سازنده کنار خواهم آمد»، تبدیل کنيد.
با تنفس آرام و عمیق از شدت عصبانیت خود بکاهید. وقتی آرامتر شدید، از خودتان بپرسید:
- آیا این موقعیت به تجربه ای که قبلا داشتم شبیه است؟
- رابطه من با این شخص تا چه حد مهم است؟
- در زندگیم چه چیزهایی ممکن است در احساس فعلی من تأثير بگذارند؟
- در این موقعیت چه چیزی در خطر قرار دارد؟
- آیا خشم من مشکل اساسی را پنهان می کند. مشکلی که ریشه واقعی همه این رویدادهاست؟
در جبهه ی بیرونی، باید تصویری از خودتان ارائه دهید که نشانگر فردی خونسرد، متین و کسی که بر خود، افکار و اعمالش کنترل دارد، باشد. وقتی آماده هستید:
- اعلام کنید که عصبانی هستید و توضیح دهید چرا، و بگویید که می خواهید درباره مشکل صحبت کنید و آنرا برطرف سازید. تمرین کنید که بگویید، «من عصبانی هستم چون …» یا « با این که عصبانی هستم میخواهم درباره این مشکل به آرامی و با خونسردی صحبت کنم.»
- جمله ها را با «من» شروع کنید و نه با «تو» یا «شما».
- خشم خود را به عنوان «نارضایتی» از اعمال طرف مقابل و عواقب ناشی از آن اعمال ابراز کنید، و هرگز به شخصیت یا هوش او حمله نکنید.
- خشم ابراز شده را با مهربانی، همدردی و قدردانی متعادل سازید. مطمئن باشید که رابطه به حالت عادی خود بر می گردد.
- داد نزنید. بالا بردن صدا فقط اوضاع را بدتر و تعارض را شدیدتر می کند.
خشم سرکوب شده یا دیگر هیجانهای بیان نشده می توانند بسیار استرس زا باشند ولی می توان با بهره گیری از فنون آرامش بخش، مثل ماساژ، مدیتیشن یا یوگا، ورزش یا انجام دادن فعالیتهای سرگرم کننده در خارج از خانه، از شدت آنها کاست. درد دل کردن با اطرافیان مطمئن، روش دیگری برای سازش و انطباق است.
مرکز مشاوره دیدار ( بالاتر از میدان ولیعصر، نرسیده به خیابان فاطمی، ساختمان پرستو، 88893258)
http://t.me/clinicdeedar
www.clinicdeedar.com
