مقابله با استرس
راهبردهای مقابله با استرس
می توان راهبرد های مقابله سازگارانه با استرس را در طیفی گنجاند که یک سر این طیف توصیه های کوچک ساده ای است که هر انسانی می تواند برای مقابله با استرس های کوچک زندگی از آنها استفاده نماید و سردیگر این طیف، راهبردهای اساسی وکلیدی است که شیوه زندگی را به طور اصولی تغییر می دهد چرا که یادگیری این مهارتهای اساسی برای مقابله با افکار ناکارآمد که مانند سدی مانع مقابله های شناختی و منطقی فرد می شود بسیار مفید است.
یادگیری و تمرین مهارتهای آرام سازی، مدیریت زمان، آموزش رفتار قاطعانه، حل مسئله، مهارت های مقابله ای سازگارانه، مقابله با افکار غیر منطقی، تغذیه و ورزش توصیه هایی کوچک برای مقابله ی سازگارانه با استرس و بالا بردن توان عمومی مقابله افراد می باشند.
رعایت نکات زیر می تواند از میزان استرس وارد بر افراد کم کند:
1- محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید :نور، رنگ و صدا عناصری هستند که هم می توانند بر حواس ما تاثیر گذاشته و فشار آفرین باشند و هم می توانند استرس را کاهش دهند. مثلا آبی کمرنگ برای دیوارها رنگ مناسبی است و اگر اتاق کاملا سفید باشد، باید با وسایل رنگین تزئین شود. این کار ساده ترین کاری است که هر فردی می تواند در اتاق خود انجام دهد .
٢- خودتان را تشویق کنید: غالب اوقات زمانی که افراد تحت فشار قرار می گیرند، خودشان را سرزنش می کنند و شاید حتی اگر مقصر هم نباشند، خود را گناهکار بدانند. در چنین مواقعی بزرگترین خطای فرد خود گویی های منفی است. چرا که این خودگویی ها استرس آفرین هستند. افراد می بایست یاد بگیرند که وقتی کاری را به خوبی انجام می دهند، با خود بگویند “كارم خوب بود.” بهترین روش این است که فرد برای شروع و یادگیری مهارت، در جلوی آینه با خود خود گویی های مثبت را تمرین کند تا زمانی که این خودگویی ها تبدیل به یک پاسخ اتوماتیک شوند. راه دیگر نیز، افزایش خودباوری و یا عزت نفس است. خود باوری موجب می شود که فرد خطاهای خود را بزرگ و فاجعه آمیز جلوه ندهد.
٣- با افرادی که در زندگی خود موفق هستند ارتباط برقرار کنید: روابط بین فردی محتاج سرمایه گذاری عاطفی فراوانی است. افراد منفی باف، انتقادگر و منزوی بر استرس های دیگران می افزایند و برعکس افراد خوش بین که خودباوری بالاتری دارند، استرس کمتری ایجاد می کنند و در برخی مواقع استرس های اطرافیان را نیز می کاهند.
۴- به خودتان جایزه دهید: جایزه، قدردانی و تشکر در قبال انجام یک کار،بخش حیاتی مدیریت استرس است. پژوهش ها نشان داده اند که تقویت و پاداش، اندروفين يا اوپیوئیدهای درون زاد بدن را آزاد می سازد و استرس را در فرد کاهش می دهند. اندروفین یا اوپیوئیدهای درون زاد بدون موادی هستند که برخی افراد برای کاهش استرس شان آن را به شکل مصنوعی و به صورت مواد مخدر مصرف می کنند.
۵ جایزه، می تواند هر چیزی باشد که برای فرد لذت بخش است و باعث لبخند زدن وی می شود. اکثر این نوع جوایز خرج زیادی هم ندارند سینما رفتن، تماشای تلویزیون، پرسه زدن در کتاب فروشی ها، وقت گذرانی با یک دوست خوب، پارک رفتن، مجله خواندن و تلفن زدن به دوستانمان. البته این فهرست متنوع است و هر فردی می تواند بر اساس میزان علایقش آن را بنویسد.
۶- رسم و قاعده ای برای خود مقرر کنید: اکثر افراد پر مشغله چون الگو یا قاعده خاصی را برای زندگی روزمره ی خود ندارند استرس زیادی را متحمل میشوند. داشتن قاعده ای برای زندگی یا عادت های خاص، هم صرفه جویی در وقت است و هم در شرایط فشار استرس کمک کننده می باشد. چرا که فرد احساس می کند علیرغم استرس فراوان یا پیش بینی ناپذیر، چیزی هست که در زندگی ثابت است و دیگر لازم نیست هر روز برای زندگی برنامه ریزی کند.
۷- به زندگی معنوی خود غنا ببخشید: باور داشتن به یک اعتقاد مذهبی انسان را در همه شرایط مصون می سازد چرا که او را در فضای بزرگتر قرار می دهد و در شرایط استرس های عمیق، بسیار به انسان کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که توکل به یک منبع عظیم قادر متعال و خداوند بزرگ، تحمل انسان را در برابر فشارهای روحی و روانی افزایش می دهد. شرکت در مراسم و برنامه های معنوی دسته جمعی، به فرد این احساس را می دهد که به دیگران متصل است. پناه بردن به مساجد، حسینیه، زیارتگاه ها، امام زاده و شرکت در مراسم های مذهبی و معنوی فرد را به آرامش می رساند، چرا که دل با یاد خدا آرام می گیرد.
۸- دفتر یادداشت روزانه داشته باشید: احساسات خوش یا ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه بنویسید این کار برای افرادی که به سختی می توانند درباره ی مشکلاتشان صحبت کنند یا گوش شنوایی در اطرافشان ندارند، کمک می کند تا هیجان های درونیشان را بیرون ریخته و مشغله ذهنی کمتری داشته باشند.
۹- دائما به دنبال کمال گرایی نباشید: بعضی از افراد کارهایشان را به تأخیر می اندازند چون نمی دانند که چگونه باید آنها را به عالی ترین شکل ممکن انجام دهند یا عده ای دیگر کار انجام شده را چندین و چند بار مرور و ویرایش می کنند، تا بالاخره از مهلت مقرر می گذرد و کار ناتمام می ماند. کمال گرایی یکی از مهم ترین عوامل استرس زای زندگی است. افراد که خود باوری کمی دارند فکر رسیدن به هدف و کمال مطلوب استرس هایشان را می افزاید. مدیریت زمان برای این دسته از افراد بهترین راه حل است. اینکه قبل از شروع هر کاری مشخص کنند که چقدر زمان نیاز است و مسیر رسیدن به هدف را برنامه ریزی کنند از فشار استرس کم می کنند.
۱۰-کارهای بچگانه انجام دهید: یک روش موثر برای مقابله با استرس انجام کارهای بچگانه است. وقتی تحت فشار قرار می گیرید، یک مداد شمعی بردارید و نقاشی کنید، کارتون های بچه ها را تماشا کنید. دوچرخه سواری کنید، لی لی بازی کنید، کتاب قصه کودکانه بخوانید. به محله های قدیمی بروید. به لطیفه های قدیمی و یا یک فیلم کمدی بخندید چون خندیدن اندورفین آزاد می کند.
۱۱- کارهایتان را بدون عجله انجام دهید: افرادی که با آرامش بیشتر و به آهستگی کارهایشان را انجام می دهند، تحت فشار کمتری قرار می گیرند. مثلا پله ها را ندوید، سر میز غذا اول مکث کنید و بعد بخورید، آهسته بخورید و از طعم غذا لذت ببرید، بعد از فعالیت روزانه دوش بگیرید. وقتی تلفن زنگ می زند به طرف تلفن ندوید و در رفتارهایتان آرامش را تمرین کنید.
۱۲- همیشه برای تغییر آماده باشید: شک و عدم اطمینان را به حداقل برسانید. در شرایط بی تصمیمی، هر تصمیمی بهترین تصمیم است. اینکه فرد دقيقا بداند چه چیزی و با چه وخامتی در انتظارش است به مراتب بهتر از ناآگاهی و پیش بینی ناپذیری است.
۱۳- حالت استرس را در نظر بگیرید: مطالعات نشان می دهند که استرس تکرار شونده کمتر فشار آفرین است چون فرد می داند که باید منتظر چه چیزی باشد. یک راه دیگر این است که وقتی تغییری اجتناب ناپذیر است، خودمان تغییرات داوطلبانه ی دیگری انجام ندهیم چون استرس ها اثر تجمعی دارند. مثلا فردی که از محل کار اخراج شده یا بیرون آمده، نباید همزمان در کلاسهای مختلف آموزشی ثبت نام کند، ازدواج هم بکند، دنبال کار هم بگردد. بهتر است در شرایطی که اختیار یا انتخاب دست ماست مسائل استرس زا را نه با هم، بلکه پله پله یکی بعد از دیگری مدیریت کنیم.
۱۴-به تعطیلات بروید: هر فردی باید اوقاتی را در زندگی اش داشته باشد که خالی از تمامی سرنخها و نشانه های روزمرگی باشد. در تعطیلاتتان کار و فعالیت های روزمره را تعطیل کنید و فقط از زمانتان لذت ببرید.
۱۵- یک سرگرمی داشته باشید: برای خودتان یک سرگرمی خوب درست کنید. کاری را انجام دهید که مزدی برایش نمی گیرید و تنها دليلتان این باشد که از انجام آن لذت می برید. از کجا بفهمیم سرگرمی واقعی چیست؟ سرگرمی واقعی یعنی وقتی به آن کار مشغولید، متوجه گذر زمان نشوید و در حین انجام آن استرس را فراموش کنید و به نهایت آرامش برسید. اگر سرگرمی ندارید، چیزی را انتخاب کنید که ذهنتان را مشغول می کند و در سطحی باشد که بر ناکامی های شما نیافزاید. مثلا اگر ورزشکار نیستید یا قدتان کوتاه است بسکتبال سرگرمی مناسبی نیست. به زندگی روزمره تان نگاه کنید و سرگرمی تان را متفاوت از آن انتخاب کنید. خیاطی ساده، گل سازی، شیرینی پزی، فوتبال یا خواندن رمان های کوتاه که پایان خوشی دارد می تواند مفید واقع شود.
مدیریت مالی
عموما افراد ابراز می کنند که فشارهای اقتصادی بیشترین استرس را دارد. یکی از عمیق ترین فشارهای روانی زندگی همین مسئله است که فرد در سطحی زندگی کند که مناسب با توان مالی اش نیست. در اینجا چند توصیه ساده برای پرهیز از چنین مشکلی ارائه گردیده است.
- در چهار چوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید. .
- اهداف مالی خود را بنویسید و راه رسیدن به آنها را تعیین کنید.
- مخارج را نوشته و هر هفته به آنها رسیدگی کنید.
- قبل از انجام هر خرید عمده ای تعمق کنید و با اطرافیان مشورت کنید.
- برای خریدتان فهرست درست کنید و خارج از آن چیزی نخرید، وقتی برای خرید مواد غذایی بروید که گرسنه نیستید. وقتی برای خرید پوشاک بروید که به شدت به آن نیاز دارید. وقتی افسرده و یا غمگین هستید خرید نکنید.
تنظيم وقت
اکثر افراد وقتی تحت فشار هستند می گویند خیلی کار دارم که باید انجام دهم اما زمان خیلی کمی دارم. اگر همیشه احساس می کنید از برنامه عقب هستید، همیشه وقت کم می آورید، همیشه سرتان شلوغ است، راهبردهای زیر را امتحان کنید:
1- محدودیت هایتان را بسنجید و سپس بگویید «نه»
محدودیت یعنی اینکه فرد مسئولیت زمان و فضای خود را به عهده بگیرد و در عین حال نیز احساساتش را هم در نظر داشته باشد محدودیت ها به ما می گویند چقدر مسئولیم، توان ما چه اندازه است و به دیگران نشان می دهد که مایل به انجام یا پذیرش چه چیزی هستیم. اگر پس از تعریف محدودیت ها هنوز هم نه گفتن دشوار بود بهتر است که این راهبرد چهار مرحله ای را امتحان کنید:
الف) صبر کنید: جلوی خودتان را بگیرید و بلافاصله جواب ندهید در عوض بگوييد “اجازه بدهید فردا به شما پاسخ بدهم”
ب) این درخواست را در مقایسه با ارزش ها و اهدافتان سبک و سنگین کنید. از خود بپرسید این درخواست چقدر با حوزه ی کنونی فعالیت های شما هم خوان است. آیا انجام این درخواست مهم تر از آنچه که الان انجام می دهید است؟
ج) تصمیم بگیرید.
د) پاسخ بدهید. اگر می خواهید حرف نزنید، پاسختان را بنویسید. اگر می خواهید نه بگویید برای فرد مقابل توضیح بدهید که چطور به این نتیجه رسیده اید و این نتیجه گیری را در چهارچوب اهداف و ارزش هایتان توضیح بدهید مثلا بگویید: “من در حال حاضر اولویت های دیگری در زندگی ام دارم و در این شرایط اگر پیشنهاد شما را بپذیریم، نمی توانم عملکرد مناسب و قابل قبولی داشته باشم”
٢- هدف گذاری کنید: اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویت بندی کنید خیلی اوقات به خود می گوییم نمی دانم از کجا شروع کنم، این تجربه در زمان امتحانات به اوج می رسد، تمام کارهایتان را نوشته، اهدافتان را روشن کرده و آنها را در دسته های زیر بگنجانید:
الف – مهم و فوری: تأثیر زیادی روی اهداف شما دارد و لازم است فورا انجام شود.
ب- مهم و غیر فوری: تأثیر زیادی روی اهداف شما دارد اما لازم نیست فورا انجام شود.
ج- فوری و غیر مهم: تأثیر زیادی روی اهداف شما ندارد اما شما تحت فشارید که اکنون آنها را انجام دهید.
د- غیر فوری و غیر مهم: مشغله ی بیخود یا اتلاف وقت، کارهایی که هیچ فایده ای ندارند یا نتیجه ای به بار می آورند، ولی باعث می شود شما احساس کنید دارید کاری انجام می دهید و معمولا زمانی اتفاق می افتد که شما دارید از کارهای دیگر اجتناب می کنید.
٣- ارزش گذاری فعالیت ها: یکی از راههای خوب تنظيم وقت ارزش گذاری فعالیت هاست. یک راه خوب تصمیم گیری در مورد انجام هر کاری این است که فرد از خود بپرسد ” اگر من این کار را کمتر انجام دهم آیا می توانم بدون اینکه نتیجه نهایی کارم ضایع شود در وقت صرفه جویی کنم؟ ” مثلا اگر کیفیت کارم را پایین بیاورم، یا روش رسیدن به آن را تغییر دهم چه میشود؟ اگر این کار را انجام ندهم چه می شود؟ اولویت بندی، زمانی آسان می شود که فرد ارزش هایش را در ذهنش داشته باشد. برخی متخصصان معتقدند ارزش گذاری در مقابله با استرس نتیجه بخش خواهد بود. نوشتن فهرستی از کیفیاتی که در زندگی فرد مهم است مانند ماجراجویی، ثروت، امنیت، کار ارزشمند کمک یا خدمت به دیگران، دوستی و … سپس به هرکدام از آنها در متن زندگی اش نگاه کند. یک راهکار این است که فرد ده صفت را که یک دوست برای توصیف وی به کار خواهد برد و ۱۰ صفت که یک دشمن ذکر خواهد کرد را نیز یادداشت کند. با مقایسه این فهرست ها در خواهد یافت که آیا ارزش های کنونی اش باید بازنگری شوند یا آیا صفتی در این فهرست هست که وی مایل است نباشد؟ این دست ارزشیابی ها به فرد کمک می کند تا تحت شرایط استرس، تصمیم گیری های دشوار و انتخاب های سخت، بتواند اولویت بندی کند.
۴- کارها را به دیگران محول کنید: محول کردن برخی مسئولیت ها به دیگران نشان می دهد که می دانید همه چیز را خودتان نمی توانید به تنهایی انجام دهید. آنهایی که بلد نیستند کاری را به دیگران واگذار کنند در تکالیف ناتمام غرق می شوند، تحت تأثیر قرار می گیرند و کمتر سازنده خواهند بود. وقتی کاری به دیگران واگذار می شود، طرفین باید مطمئن شوند که کاملا می دانند چه کاری باید انجام شود و سقف زمانی انجام آن چه زمانی است. در طول زمان انجام کار باید در مقاطعی وارسی شود تا استرس کاهش یابد مخصوصا اگر اولین باری است که این کار را می کنید.
۵- تحلیل گر باشید و تجزیه و تحلیل کنید: از خود بپرسید: آیا سعی می کنم همیشه در دسترس همه باشم؟ افرادی که به دنبال کسب خشنودی دیگران هستند به ندرت به اهدافشان می رسند چون وقتشان صرف رسیدن به اهداف دیگران می شود. آیا مشغله ی زیاد یعنی انجام کارهایی که فوری یا مهم نیستند به من این احساس را میدهد که دارم کاری انجام می دهم؟
۶- یادداشت کنید: وقتی احساس می کنید تحت استرس هستید روی یک تکه کاغذ بنویسید که:
-در آن لحظه چه کاری انجام می دهید و در آن لحظه به این توجه کنید که چه کاری باید انجام می دادید که انجام نمی دهید؟
– فهرست فعالیت هایی را که در رسیدن شما به اهدافتان كمكي نمی کنند بنویسید.
– کارهایی را که می توانید انجام ندهید یا در سطح پایین تری انجام دهید یادداشت کنید.
-حال از خود بپرسید آیا راههای بهتر یا کارآمدتری برای دسته بندی و سازمان دهی برخی از آنچه که امروز انجام دادم وجود دارد؟ اگر این امتحان کتبی را از خودتان بگیرید متوجه می شوید که کجاهای کار را می توان بهبود بخشید. معمولا برداشت یا ادراک آدمها از نحوه صرف زمانشان کاملا متفاوت با موقعیت واقعی است.
۷- از میزان انرژی خود آگاه باشید: سطح انرژی خود را بررسی کنید. کارهایی را که محتاج سطح انرژی بالایی نیستند مثل خواندن نامه ها، خالی کردن آشغال ها یا کارهای روزمره کم اهمیتی از این قبیل را برای زمان هایی بگذارید که می دانید انرژی چندانی ندارید. شیمی بدن هر فردی با هم فرق دارد. پس هر فردی برنامه ی روزانه اش را باید با سیکل انرژی اش تنظیم کند.
۸- وقت تلف نکنید و کارها را معوق نگذارید: اتلاف وقت بازدهی را پایین می آورد و نه تنها استرس را افزایش می دهد بلکه باعث ايجاد اثرات ناشی از استرس یعنی خشم، احساس گناه و خودباوری پایین هم می شود. اتلاف وقت دلایل زیادی دارد: ترس از شکست و عدم موفقیت، ترس از جدا شدن از پروژه، ترس از انتقاد، ترس از مرجع قدرت یا پیچیدگی تکلیف و…، بهترین راه مبارزه با اتلاف وقت این است که تکلیف را به اجزای کوچک تر شکسته و برای هر قسمت ضرب الاجل تعیین نمایید.
مرکز مشاوره دیدار 88893258
www.clinicdeedar.com
http://t.me/clinicdeedar
